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肌少症:是什麼 | 怎麼快速評估 | 如何逆轉?

      過三十歲後,沒有特別維持運動量的話,每十年約會流失 3-8 % 的肌肉量,隨著年齡增長速度會愈來愈快,到了七十歲時光是每年就可以流失掉 1.5 % 的肌肉量,這也是為什麼肌少症被定義為與年齡增長相關的老化疾病。但不僅僅是與年紀增長有關,其受生活習慣的影響也相當大,若是年輕時的運動量極少,那麼肌肉量的存底可能就已經比平均值還少,隨著時間推移,更容易提早「肌肉破產」。

      肌少症常常與許多共病伴隨出現,從最常見的摔倒次數增多,並提高骨折(尤其是髖關節)的機率。再到認知功能減損、心血管相關疾病等,很大程度會影響到晚年時獨立自主生活的能力。舉例來說肌少症的評估指標就有包含步行速度、從坐姿起身站立的難易度、平衡能力,這些都是與完成日常生活任務有關的因素。除了生活品質大幅下降外,調查顯示無論是否為年長者,生病時的醫療花費有不小的機率會因為肌少症提高至兩倍以上。

      失智症患者同時患有肌少症的機率也比其他人高,除了與失智症有一定相關外,肌少症也常常與骨質疏鬆放在一起討論,甚至有人將這兩種疾病合而為一稱為骨質肌肉缺少症,兩者有著「唇亡齒寒」的關係。肌少症在高齡化社會是個不可忽視的健康問題,因為這類病症造成的失能會提高照護需求,在各方面都能造成相當大的醫療負擔。

我們將在這篇文章裡分享:

如何辨別肌少症,如何自我評估,以及可行的預防措施,甚至反轉。

 

(先來做個問卷吧!)

(檢測的結果判讀在最後面哦)

 

      肌少症一般的診斷評估流程如下:使用易施作的檢測工具來找出潛在的肌少症患者,像是簡單好用的 SARC-F 或 SARC-CalF 問卷,小腿腿圍的量測也越來越受到重視,具有好操作的特性。下一步才是進到醫療院所執行更詳細的評估及診斷,包含肌力、肌肉量量測及體能表現三大項,藉此來診斷是否有肌少症,若肌力低落、肌肉量過低、體能表現過低三者同時出現時,就有可能被診斷為嚴重的肌少症。

      若發現自身近期摔倒頻率增加,常常覺得虛弱、走路速度變慢,自椅子起身變得困難,不明原因的體重下降,這些都是常見肌少症的徵兆,建議可以積極尋求醫療幫助。檢測項目中的肌肉量通常可以有許多種不同的方式來測量,端看施測的地點有何種易取得的器材,一般社區適合使用 BIA 生物電阻抗分析法(如 InBody)這類易攜帶好操作的儀器。

      肌少症並不是完全無法阻擋、治療,研究證實只要改善營養攝取及提高運動量就可以一定程度上減緩肌肉量流失或達到逆轉。最常見主要的幾個造成肌少症的風險因子如下:年紀、性別、心臟疾病、高血脂、每日酒精攝取、低蛋白質攝取量。若是考慮到性別差異,其實男性在年紀增長時,得到肌少症的比率是相對女性還要來得高的,雖然原因尚未明瞭,但推測與賀爾蒙的變化有一定關係。

 

(指環小腿圍測驗也是一個可以很快速評估肌少症風險的檢測工具,來試試吧!)

      肌少症是一個受很多因素影響而產生的疾病,最主要的介入方式就是增加運動量以及提高營養攝取,雖然解法看似很簡單,但退一步想,同樣的生活習慣維持了二、三十年以上,難道醫生一句話多運動多攝取營養,病患就知道怎麼做、願意做?為了改變這些固有的習慣一定不是一朝一夕可以達成的事,透過整合相關醫療資源,引入健康教練(Health Coach)的幫助有其必要,從各個層面去達到觀念改變、行為改變,使運動頻率、總量上升以及營養攝取改善,最後才是我們希望達到的逆轉肌少症。

      在沒有任何其他狀況(如膽固醇過高、腎臟功能減損等)會影響飲食內容的前提之下,飲食最重要的部分還是在達到高蛋白質攝取,維持在每日攝取每公斤體重約 1.2-1.5g 的標準,且同時搭配重量訓練時,這樣的攝取量剛好可以最大化年長者肌肉量的維持及增長。

 

(你有達標以下的訓練量嗎?為了維持健康其實相當不輕鬆哦!)

      說到運動其實可以分成很多類型,一定得做重訓不可嗎?其實不用!任何類型的運動都可以有效預防,甚至逆轉肌少症的發生,有氧類型的運動同樣可以達到肌肥大的效果,透過有效的課表安排、運動選擇,其實有氧類型的運動加入阻力訓練後甚至可以放大增肌效果,而競技球類運動甚至具有強化認知功能的效果,特別推薦。

      但還是強烈建議每週保有至少兩次以上的重訓,妥善設計的阻力訓練課表除了可以有效增加肌肉量(效率最好),同時也保有一定心肺體能的訓練效果。而對於肌少症來說,運動還有另外一項很重要的目標要達成:維持本體感覺。四肢動作、位置變化產生的感覺稱為「動覺」,接收這些刺激的受器就稱為「本體感覺受器」。當肢體移動時,鄰近的皮膚、肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等等都會產生形變,這些組織中各有不同的本體感覺受器,其中以肌肉中的肌梭做為最主要動覺的受器。

      肌少症造成的肌肉量減損也包含肌肉品質下降(脂肪浸潤、本體感覺受器喪失),若不透過適量的運動訓練來阻止,本體感覺會產生半永久的減損,這也是為什麼我們常常看到許多長輩看起來動作比較慢,對他的下一步動作似乎充滿遲疑。因此能夠持續維持肌力同時也是保有本體感覺最有效的方式,可以顯著減少摔倒機率,摔倒作為肌少症評估指標之一,數據顯示六十五歲以上的長者有三分之一每年至少會有一次以上摔倒的經驗,其中很大一部分嚴重程度會需要住院治療,摔倒因此也是年長者很常見會造成死亡的原因之一。

      另外一個本體感覺可以延伸的問題也跟關節活動度有些許關係,長期缺乏體能活動且久坐的上班族群,常常出現頸部前移、腰痠背痛、肩膀無法舉過頭等不舒服的文明病,一部份原因除了過於緊繃的肌肉改變了姿勢外,也會與本體感覺變差無法好好以良好、省力的方式發力有關,長期不良的發力方式造成疼痛、受傷。

      肌少症可以說是隨著年齡愈增加愈容易發生,也愈容易因為年齡增長帶來更大的不便與花費,除了造成日常生活技能的下降、自主獨立生活變得困難,甚至嚴重至失能外,當伴隨其他疾病的發生時會產生彼此間加乘的效應,像是骨質疏鬆、心血管相關疾病等,實在不能輕易地忽視這個疾病。

      總結來說,肌少症的治療可以說是很簡單:改善營養及增加運動,但也可以說是很困難,因為不是簡單吃個藥就能立竿見影,往往需要改變根深柢固的過往習慣,投入一段時間後才能看到明顯變化,也因此不能輕易忽視行為改變的重要性。而年輕時的生活習慣會很大程度去影響到未來那個自己的生活品質,跟過往相比目前大家的運動知識及風氣都已經增加不少,運動科學的普及讓預防、治療肌少症變得有效率許多,趁年輕時提早認知到肌少症的影響,開始著手調整飲食、運動習慣其實才是最省錢也最不痛苦的方式,更別說透過營養改善、運動量增加還可能帶來像是提升體態、體力、精神等額外的好處。
 
(謝謝你看到這裡,來看看剛剛問卷的結果吧!)

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